Infos: Vegan und schwanger

 

Go vegan!

Großes Glück: schwanger und vegan.
                                                                                                                      Fotocredit: © evgenyatamanenko-Fotolia.com

Vegan und schwanger, was für eine großartige Kombination. Herzlichen Glückwunsch. Jetzt heißt es, entschlossen bleiben. Es wird viele Menschen in Deinem Umfeld geben, die noch viel unsicherer sind, als Du Dich im Moment vielleicht fühlst. 

Diese Menschen meinen es gut und empfehlen Dir dann, zumindest für die Schwangerschaft doch wenigstens auf vegetarisch umzusteigen. Wenn Du mich fragen würdest, würde ich antworten: bleib vegan, informiere Dich und suche Dir eine Kinderärztin oder einen Kinderarzt, der das mit Dir durchzieht.

Academy of Nutrition and Dietetics

Dass eine vegane Ernährung in allen Lebenslagen (auch in der Schwangerschaft) gut geeignet ist, bestätigte schon vor Jahren eine der höchsten Instanzen (damals durchaus überraschend): die American Dietetic Association (ADA). Die ADA heißt mittlerweile „eat right, Academy of Nutrition and Dietetics“ und ist mit über 70.000 Ernährungsexperten die weitaus größte Organisation in dieser Richtung: „Gut geplante vegane und andere vegetarische Ernährungsweisen sind für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, früher und späterer Kindheit und Pubertät.“ Du kannst Dir dieses Statement kurz zusammengefasst im englischsprachigen Podcast von „eat right“ anhören:


(Quelle: „eat right, Academy of Nutrition and Dietetics“)

Die komplette Stellungnahme lies bitte im PDF: PP_VegetarianDiets. Viele Quellen empfehlen für diese Zeit eine komplette Ernährungsberatung, was ich durchaus sehr sinnvoll finde. Ganz gleich, wie gut Du Dich schon mit der veganen Lebensweise auskennst.

4. Monat – nun geht es richtig los

Spätestens sobald Deine Schwangerschaft bestätigt wurde, wird sich einiges in Deinem Leben ändern. Der Körper hat zu der Zeit schon viele Weichen gestellt und besonders ab dem vierten Schwangerschaftsmonat fordert er eine erhöhte Energiezufuhr, mehr Proteine, mehr essentielle Fettsäuren und bestimmte Vitamine.

Einige grundsätzliche Aspekte, auf die Du bitte achtest:

Nahrungsenergie
Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat ist der Energiebedarf um etwa 250 kcal pro Tag erhöht. Da der Bedarf einzelner Vitamine und Mineralstoffe zum Teil deutlich stärker ansteigt, sollte vor allem auf Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zurückgegriffen werden.

Protein (Eiweiß)  Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat erhöht sich der Proteinbedarf um etwa 20 Prozent. Dieser kann durch proteinreiche pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollgetreide, Nüsse und Ölsamen gedeckt werden.

Essentielle Fettsäuren  Veganerinnen sollten während der Schwangerschaft für eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren sorgen. Dazu zählt neben der α-Linolensäure, die beispielsweise durch einen Teelöffel Leinöl täglich aufgenommen werden kann, auch die Docosahexaensäure (DHA), die in speziellen Algenölen enthalten ist.

Vitamine  Gelbes, grünes und oranges Gemüse wie Möhren, Brokkoli und Aprikosen bieten eine gute Quelle für β-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird und so dessen gesteigerten Bedarf deckt. Vitamin D wird durch Sonneneinstrahlung in der menschlichen Haut gebildet. Regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft sind deshalb empfehlenswert für jede Schwangere. In den sonnenarmen Monaten (Oktober bis März) sollte Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Der gesteigerte Bedarf an Vitamin B6 lässt sich über den Verzehr von Bananen, Hülsenfrüchten, Vollgetreide, Walnüssen, Avocados, Ölsaaten und Kohl decken. Da Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln nicht oder nur in Spuren vorkommt, sollten Veganerinnen angereicherte Lebensmittel, Vitamin-B12-Zahncreme und/oder Nahrungsergänzungsmittel verwenden. Eine gute Versorgung mit Folat ist von besonderer Bedeutung für die Zellbildung. Das Vitamin steckt in grünem Blattgemüse, Vollgetreide und Hülsenfrüchten. Etwa ein Drittel bis die Hälfte der Lebensmittel sollte als unerhitzte Frischkost verzehrt werden. Zusätzlich sollten Frauen die schwanger werden wollen, 400 µg Folsäure spätestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft und während des ersten Drittels der Schwangerschaft supplementieren.

Mineralstoffe  Während der Schwangerschaft sollten Frauen ihre Eisenzufuhr verdoppeln. Veganerinnen können dafür auf Hülsenfrüchte, Vollgetreide, Nüsse und Samen zurückgreifen. Durch die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wird die Eisenaufnahme verbessert. In Absprache mit dem Arzt kann eine zusätzliche Aufnahme von Eisen durch Supplemente sinnvoll sein, denn auch bei Mischkost ist die empfohlene erhöhte Eisenzufuhr nur schwer erreichbar. Empfehlenswert ist außerdem die ausschließliche Verwendung von jodiertem Speise- oder Meersalz sowie die gelegentliche Verwendung von Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt. Eine zusätzliche Versorgung mit Jod über Nahrungsergänzungsmittel kann in Absprache mit dem Arzt sinnvoll sein. Eine ausreichende Zinkversorgung ist durch Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse zu erreichen. Auch für eine ausreichende Kalziumversorgung sollte gesorgt sein. Als gute Kalziumquellen bieten sich Sesam und Sesammus, Nüsse, Amaranth und Grünkohl sowie mit Kalzium angereicherte Produkte (z.B. Soja- oder Hafermilch) an, außerdem kalziumreiche Mineralwässer. Es ist außerdem empfehlenswert, dass schwangere Veganerinnen ihre Nährstoffversorgung zusätzlich regelmäßig überprüfen lassen und bei einem diagnostizierten Mangel auf Nährstoffpräparate zurückgreifen.

Quellen:
DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung), SVE (Schweizerische Vereinigung für Ernährung) (Hrsg) (2008): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt an der Weinstraße, 3. korr. Nachdruck Leitzmann C, Keller M: Vegetarische Ernährung. UTB, Stuttgart, 2. Aufl. 2010

weiterführende Links zur veganen Schwangerschaft:

Der vegetarisch-vegane Mutter und Baby Guide (Gellatley/Elliot) Blogtagebuch „vegan&schwanger“
Peta: Pflanzliche Ernährung in der Schwangerschaft
9monate.de: Vegane Ernährung in der Schwangerschaft
Meldung von Frauenärzte im Netz: Bei veganer Ernährung…

Bücher (English): The Everything Vegan Pregnancy Book.

Verwandtes Thema: veggy-post.de Interview mit Meister-Rugbyspielerin Johanna Jahnke zur Ernährung ihrer Kinder nach veganer Schwangerschaft.

 

 

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