Extrem-Ausdauersport: go vegan

Guido Barth spricht mit Dr. Katharina Wirnitzer (2010, mit updates zur Person und aktuellen Bildern)

Go vegan!

Dr. rer. nat. Katharina Wirnitzer

Dr. Katharina Wirnitzer ist Sportwissenschaftlerin, Physikerin, Dozentin für Sportwissenschaften, Wissenschaftspublizistin, Autorin, Ausdauer-Leistungssportlerin und Trainerin (Radtouren- & Mountainbike-Guide, Bergwanderführerin). Sie finishte 2003 und 2004 die BIKE Transalp Challenge (Mountainbike-Etappen-Rennen über 8 Tage). Die leidenschaftliche Outdoor-Sportlerin lebt seit 1999 vegan und promovierte 2009 mit ihrer Untersuchung über die positiven Auswirkungen von veganer Ernährung auf die Ausdauerfähigkeit im Ultra-Marathon-Radsport.

Du hast z.B. bei der Trans Alp Challenge (TAC, ca. 650 km) einmal mit Platz 16 ein hervorragendes Ergebnis erreicht. Wie bist Du so weit gekommen?

Zunächst muss man sagen, dass eine solche Platzierung direkt hinter der Weltelite niemals Zufall ist, sondern Ergebnis mindestens 1 – 2 Jahre Vorbereitung, sprich Training: Stundenlange Ausfahrten an 6 Tagen/Woche, egal ob Sonne oder Regen, warmes oder kaltes Wetter, egal ob Wochenende oder spät abends nach der Arbeit. Konsequentes, diszipliniertes Training, auch wenn man gar nicht mag, auch wenn man müde ist.

Go vegan!

Katharina im Rennen

In deiner Dissertation hast Du die Belastungen auf den Körper während einer Trans Alp challenge (TAC) untersucht und im Hinblick auf eine vegane Ernährung ausgewertet. Welchen Einfluss hat eine vegane Ernährung für die Leistung, insbesondere bei enormen Ausdauerleistungen?

Grundsätzlich ist in Wissenschaft-Medizin-Gesundheit eine sogenannte Nährstoff-Verteilung wie folgende gut abgesichert (in % des gesamten Tages-Energie-Bedarfes):

Kohlenhydrate (KH) ca. 45 – 60 %, Protein ca. 10 – 25 % und Fett ca. 20 – 30 %

Dabei können sich für verschiedene Bereiche körperlicher Belastung, Adaptationen und Verschiebungen zwischen den Nährstoffen Kohlehydrate (KH), Protein und Fett ergeben. Ansonsten ist das die Norm-Verteilung, also die Empfehlung für die durchschnittliche Bevölkerung, allerdings ist dies durch die Milch- und Fleisch-Lobbies beeinflusst.

Fazit: Menschen mit normal körperlicher Belastung sollen oder müssen sich (biologisch-anthropologisch bedingt) ohnehin überwiegend mit Kohlenhydraten ernähren – was sie aber zu ihrem eigenen Nachteil NICHT tun. Die Ernährung ist gewöhnlich protein- und fettlastig!

Wie, wenn überhaupt, verändert sich die Norm-Verteilung bei vegan lebenden Menschen aus?

Die Norm-Verteilung von vegan lebenden Menschen passt wie die Faust aufs Auge: mit einem leicht erhöhten Kohlenhydrat (KH) Anteil von 50 – 65 % und einem stark reduzierten Proteinanteil von 10 – 12 % bei gleichzeitig stark erhöhter Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Das ist die Folge des erhöhten Konsum von Obst, Gemüse und Vollkorn-Getreide und Reis. Dies ist eine optimale Voraussetzung für sportliche Belastungen. Grundsätzlich MÜSSEN alle, der Kraftsportler, der Norm-Mensch und auch der Ausdauersportler MINDESTENS 50 – 60 % der Tages-Energie-Menge über Kohlenhydrate abdecken – bei stark reduziertem Fett-Gehalt. ABER, die Bedeutung der Kohlenhydrate, als Haupt-Treibstoff – sozusagen, bleibt für alle Typen, Norm- Menschen und Sporttypen, die BASIS!

Go vegan!

Katharina auf einer von sehr vielen Veranstaltungen zu denen sie eingeladen wird.

Wie ist das bei sehr hohen Leistungsanforderungen?

Für enorme Ausdauerleistungen wie etwa im Radsport oder im Lauf-Marathon (Etappen-Rennen, 1Tages-Marathons, Ultra-Rennen) ist die Energiezufuhr ganz im Gegensatz zu Kraftsportarten direkt während der Belastung leistungs-bestimmend oder eben Leistungs-LIMITIEREND, da die Energie-Aufspaltung und -Bereitstellung und dementsprechend der Stoffwechsel von Ausdauersportlern völlig anderen Anforderungen genügen muss, als bei Kraftsportlern!
Für extreme Etappen-Radrennen wie das Race Across America (RAAM: Strassenrad) oder die Transalp Challenge (TAC: MTB) ergibt sich für die Nährstoff-Verteilung ein völlig anderes Bild:

RAAM: KH = 75 – 78 %(!!) Protein = 9 – 13 % und Fett = 9 – 16 %

TAC: KH = 83 % (!!), Protein = 8 % und Fett = 9 %

Fazit: Der Ausdauer-Stoffwechsel deckt 4/5  (ca. 80 %)!! seines Gesamt-Energie-Bedarfes aus Kohlehydraten, sprich: Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Obst, Bohnen, Kuchen etc. Im Unterschied zur Normal-Verteilung, bei der bereits ebenso MEHR ALS 50 % des Tags-Energie-Bedarfes durch Kohlenhydraten gedeckt werden sollte (!), ist diese Steigerung enorm!

Es gibt unzählige Studien, die belegen, dass der menschliche Organismus auf pflanzliche Kost perfekt abgestimmt ist, daher kann der Körper bereits unter normalen Alltags-Bedingungen Kohlenhydrate am besten aufnehmen und verwerten und bleibt gleichzeitig leistungsfähiger.

Die Radsportler bei der Tour de France haben einen täglichen Kalorienumsatz von über 32 MJ/Tag (= Spitzenwert), wie hoch ist zum Vergleich dieser Wert bei der Trans Alp Challenge (TAC)?

Hier Mal ein paar Zahlen dazu:

Männliche Profi-Radsportler, Straßenrad:

Tour de l`Avenir (1989): durchschnittlich 23.3 MJ/Tag

Tour de France (1989): durchschnittlich 24.7 MJ/Tag mit Spitzen-Werten von 32.4 MJ/Tag (an besonders harten und heißen Renntagen)

Vuelta a Espana (1998): durchschnittlich 23.5 MJ/Tag mit Spitzen-Werten von 28.2 MJ/Tag

Weibliche Amateur-Fahrerin auf Profi-Einstiegs-Niveau, MTB:

TAC 2004: 24.6 MJ/Tag

Der Durchschnitts-Mensch hat einen täglichen Energie-Bedarf von ca. 8,5 MJ/Tag bei moderaten Tätigkeiten. Das heißt, ein Ausdauersportler benötigt unter diesen extremen Umständen eines Rad-Etappen-Rennens, egal ob Mann oder Frau, 4 MAL soviel Energie und davon ca. 80 % in Form von Kohlenhydraten!

Go vegan!

Wenn alles stimmt, wird Höchstleistung möglich.

Also, es hilft nur gnadenlos viel essen?

Die Schwierigkeit besteht vielmehr darin, dass, je stärker und länger die Belastungen, desto höher wird der Energiebedarf, allerdings sind die natürlichen physiologischen Aufnahmekapazitäten des Magens relativ schnell ausgeschöpft und der Körper signalisiert Sattheit. Der Stoffwechsel läuft aber weiter unter Hochdruck. Hört man nun während des Rennens auf zu essen und zu trinken, reißt der Energiefluss ab und das Leistungspotential bricht ein. Das permanente essen und trinken stellt also das größte Problem dar und muss ebenso konsequent trainiert werden, damit man beim Rennen Spaß haben kann! Während des Rennes muss man also dauernd essen und trinken, um den Energiefluss am laufen zu halten, vorher und nachher muss man auch essen, um die leeren Muskeldepots wieder aufzufüllen. Das ist wichtig für die optimale Regeneration für den nächsten Renn-Tag UND um das Immunsystem stabil zu halten. Zudem muss auch durch eine höhere Energieaufnahme die Zufuhr, vor allem von Vitaminen und Mineralstoffen, die verstärkt beim Ausdauersport „verbraucht“ werden, sichergestellt werden. Speziell Eisen (für die Bildung roter Blutkörperchen für den Sauerstofftransport) und Natrium werden in extrem hohen Raten verstoffwechselt, „verbraucht“ also, daher isst man gerne salzig (Ausscheidung von Natriumchlorid = Salz durch den Schweiß) oder sehr süß (Kohlenhydrat-Auffüllung).

Wie ist das mit Spurenelementen und Mineralien? Geht es bei solch außergewöhnlichen Umsätzen überhaupt noch ohne Ergänzungsmittel?

Grundsätzlich JA!
Die Problematik hatte ich bereits vorhin erläutert, dass sich der Magen-Darm-Trakt als primäres Verdauungs-Organ-System irgendwann mit der Verarbeitung dieser enormen Mengen schwer tut, daher ist eine größere Energiedichte/Volumen der Nahrungsmittel, z. B. wie bei Energieriegeln und Energiedrinks etc. vorteilhaft. Dasselbe gilt für Mineralstoffe und Vitamine, die verstärkt verstoffwechselt und auch ausgeschieden werden bzw. abgebaut werden, daher ist auch hier der Bedarf an, v. a.: Kalium, Magnesium, Natrium (NatriumChlorid, Ausscheidung vor allem über Schweiß), und ganz speziell Eisen (!) – aber nicht nur für Frauen, sondern für ALLE Ausdauersportler, auch Männer von großer Bedeutung für die Sauerstoff-Aufnahme und dessen Transport in die Zellen zur Verbrennung von Kohlenhydraten!

Da der Magen häufig überlastet ist und oft rebelliert, ist es im Profisport allgemein üblich, Vitamine und Mineralstoffe, ebenso wie Glucose (KHe) zusätzlich zu den Mahlzeiten intravenös zu verabreichen. Das schont den Organismus; dies hat allerdings mit unerlaubten Gaben und Doping NICHTS zu tun, es soll einfach den Körper in seiner Regeneration unterstützen, indem der Verdauungstrakt weniger stark belastet ist.

Go vegan!

V – es geht natürlich auch um Tiere.

Wie lautet Dein abschließendes Fazit?

Meine private Erfahrung der letzten 10 Jahre, zusammen mit meiner sportwissenschaftlichen Arbeit zur veganen Ernährung im Hochleistungs-Ausdauersport, lassen den gut abgesicherten Schluss zu (in Übereinstimmung mit der aktuellen Studie (2009) der American Dietetic Organisation (ADA), an der Hunderte von Wissenschaftlern mitgearbeitet haben), dass die vegane Ernährungsform in ALLEN Lebensphasen von Schwangerschaft bis ins Rentenalter, als Schonkost bei Krankheit ebenso wie für den Hochleistungs-Ausdauersport höchst geeignet ist!

Rette deinen Körper, deine Seele, die der Tiere und des Planeten. GO VEGAN!

Katharina, vielen herzlichen Dank.

©Guido Barth
Quelle: ©change2V.com für alle Vortrag-Bilder
Quelle: ©adventureV.com für alle Sport-Bilder

Die Ergebnisse wurden als Buch veröffentlicht: Wirnitzer KC (2009) bikeeXtreme. Performance determining factors and vegan nutrition pattern to successfully complete the Transalp Challenge. ISBN: 978-3-8381-0912-1. Saarbrücken, Germany: SVH – Südwestdeutscher Verlag für Hochschulschriften.

Sie ist Expertin für rein pflanzliche Ernährung und Ernährungstaktik im Sport, und stellt ihre Erfahrung mit change2V (www.change2V.com) und adventureV (www.adventureV.com) zur Verfügung.

change2V richtet sich an Vegetarier, Veganer und solche, die es werden wollen.

adventureV richtet sich mit Aktivurlaub und Sportferien an aktive und sportliche Vegetarier, Veganer und solche, die es werden wollen.

US-Publikation, January 2014: Dr. Katharina C. Wirnitzer: Energy and macronutrient intakte of a female vegan cyclist during an 8-day mountain bike stage race.

 


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